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Allenamento da casa alla sbarra per principianti

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Dopo la teoria è ora della pratica!

In questo articolo ho raccolto alcuni video di Pilates Barre gratuiti che ritengo più giusti per una principiante.
I video sono caratterizzati da un ritmo lento e da spiegazioni dettagliate. Se anche non capisci bene l’inglese viene tutto dimostrato e vedrai che non avrai problemi a seguire la lezione!

Quello che infatti ti consiglio è di partire con esercizi semplici per capire bene le basi della tecnica di allenamento alla sbarra. Ma non preoccuparti, i risultati si vedranno lo stesso! E’ solo che per la tua sicurezza è meglio all’inizio scegliere di seguire video un po’ più semplici, senza troppo cambi di posizioni per esempio, così da evitare sforzi eccessivi o di farti male.

Prima di iniziare, hai bisogno di ripassare i passi di danza principali o le posizioni di braccia e gambe ? Inoltre, se ti dovessero venire dei dubbi sulla lezione, scrivili nel commenti qui sotto e ti aiuterò!

Il primo video che ti presento è un video di 12 minuti dove Emma Seibold, fondatrice di Barre Body, dimostra una sequenza di 5 esercizi che va a lavorare il corpo e l’anima (body+soul in inglese).

Questo Barre Workout prevede sia esercizi alla sbarra che al centro a terra, cosa che, abbiamo già visto, è molto frequente in queste lezioni che fondono pilates, danza e yoga. Gli esercizi proposti sono ben spiegati, addirittura l’istruttrice mentre li dimostra indica anche su se stessa i punti a cui stare più attenti.

Ecco la sequenza di esercizi elencati e con spiegazione:

  1. Demi pliè
    In 1a posizione con talloni sollevati e vicini (posizione del diamante – diamond in inglese).
  2. Wide leg squats o wide leg pliè
    Sono i pliè in una seconda posizione ampia con talloni sollevati (si possono tenere talloni giù se troppo difficile).
  3. Reverse leg raises o attitude
    2 mani alla sbarra, gamba sinistra tesa e parallela e destra dietro piegata e ruotata (en dehors).
  4. Chaturanga o yoga push up
    Un consiglio in questo esercizio: puoi tenere le ginocchia a terra per rendere più semplice. Attenzione a tenere il centro, non devi sentire male alla schiena mentre lo eseguite!
  5. Abdominals (addominali):
    – scissors (forbici)
    – roll over
    – addominali mani dietro la nuca
    – addominali laterali
    – baby cobra

    Gli esercizi di scissors e roll over si possono fare anche con il bacino a terra se hai difficoltà all’inizio.  Se invece hai voglia di provarlo in questa posizione, attenta a non caricare il collo ma di tenere il peso fra le spalle!

  6. Stretching: dopo ogni esercizio viene eseguito uno stretching sempre diverso. Ricordati di tenere le posizioni di Stretching almeno 30 secondi  e di fare un esercizio un po’ più lungo alla fine per sciogliere meglio i muscoli.

Il prossimo video che è una dimostrazione di 10 minuti di Pure Barre finalizzata a scolpire l’interno coscia. Gli esercizi sembrano semplici visti dal video ma ti accorgerai presto che fanno attivare i muscoli in profondità garantendo subito buoni risultati.

Ecco l’elenco degli esercizi proposti:

  1. Extended Leg
    Di schiena alla sbarra, gamba sinistra parallela e pliè, gamba destra sollevata davanti tesa un po’ ruotata. Disegnare piccoli cerchietti in un senso e nell’altro per 30 secondi ciascuno.
  2. Low Heels
    1 mano alla sbarra, 1 posizione con talloni attaccati e sollevati (diamond position). “Tuck”, cioè spinta del bacino in avanti o anteversione e retroversione, veloce da un lato e dall’altro.
  3. Wide stance
    2 mani alla sbarra, 2a posizione in pliè. “Tuck” del bacino in avanti. Ripetere anche con un tallone sollevato e poi scambiarlo.
  4. High heels (con pallina!)
    2 mani ala sbarra, pallina fra le cosce, talloni vicini, piccolo pliè e tendu (schiacciare la palla). Poi ripetere con “pulses”, molleggi verso il basso. Se non hai una pallina puoi usare un cuscino.

Nell’ultimo video che ti propongo troverai molti degli esercizi che hai provato nei video sopra proposti con l’aggiunta di qualche altra sequenza interessante. E’ un video di Tracey Mallett intitolato “Barre Craze Legs & Buns Workout”, che ti farà lavorare glutei e gambe con non mai!
Quando ti sarai allenata un po’ con gli esercizi base, potrai benissimo cimentarti  in questo!

Come ti sei trovata con questi esercizi? Ti sono piaciuti?

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