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Allenamento veloce per glutei sodi e un workout più completo al suolo

Oggi ti presento per primo un allenamento della mia amata Emma Seibold, fondatrice di Barre Body. Questo video fa sempre parte degli esercizi che propongo a chi è una principiante del Pilates Barre ma è molto interessante per tutte, anche le più allenate! E' un video breve ma molto intenso per i glutei. Per eseguirlo non ti serve nessuno attrezzo, neanche una sedia perchè è al suolo.

Propongo spesso video di Barre Body perché trovo che Emma sia molto brava nello spiegare ogni esercizio e, anche se per caso il tuo inglese non è il massimo, ti permette in ogni caso di capirne bene l'esecuzione.

Forse ti sembrerà strano di trovare un esercizio al suolo senza sbarra ma nel Pilates Barre può accadere più spesso di quello che pensi. Spesso infatti facendo questa scelta si vuole riprendere esercizi tipici della danza o meglio della sbarra a terra o dello Yoga.

Ma veniamo al video:

La posizione iniziale da cui partire è quella che nella danza viene chiamata 4a posizione jazz a terra. Avrai la gamba sinistra piegata davanti a te, cercando di portare ginocchio e tallone il più possibile sulla stessa linea. La gamba destra è piegata dietro e Emma Seibold chiede all'inizio del video di prendere il piede destro o il fianco destro e cercare di portarli in avanti, ruotarli in avanti.

  1. Salire e scendere con il ginocchio destro.
    Ripetere l'esercizio prima lentamente e poi più velocemente.
    Lavoro molto forte per il rafforzamento del gluteo e quindi lo va a rassodare.
  2. Piede destro flex, ginocchio destro staccato a terra, allungare in avanti il braccio destro: dare delle piccole spinte indietro con il piede. Sentire che il movimento viene dal glueteo destro.
    Come prima, ripetere l'esercizio prima lentamente e poi più velocemente. Alla fine tenere la posizione per qualche secondo.
  3. Puntare il piede destro.
    Appoggiare prima la punta del piede e poi il ginocchio. Continuare ad alternare.
    Ripetere l'esercizio prima lentamente e poi più velocemente.
  4. Flettere di nuovo il piede destro, sollevare il ginocchio da terra e tenere per qualche secondo.
  5. Stretching: Emma Seibold dà la possibilità di scegliere fra:
    - Facile: A gamba incrociate, incrociare davanti la gamba che ha appena lavorato (in questo caso la destra) e portare in avanti il busto e la braccia.
    - Difficile: A gamba incrociate, portare la gamba che ha appena lavorato sopra l'altra con tallone-ginocchio in linea. Porta le mani dietro e rimani per almeno 30 secondi.
    A meno che tu non sia molto sciolta è facile che il ginocchio della gamba gamba sopra stia sollevato ma un po' alla volta con il rilassamento e la ripetizione vedrai che scenderà.Ripetere tutti e 5 i punti dall'altra parte con gamba sinistra dietro.

Alla fine del video Emma Seibold dice che ripetendo questo esercizio (velocissimo!) a casa 3/4 volte alla settimana in poco tempo si ha un buonissimo risultato, rendendo il sedere molto sodo!

E adesso passiamo ad un allenamento più completo ma prima...

 

Come già hai letto anche dal titolo oltre a questo veloce allenamento da fare a casa appena hai qualche minuto di tempo, ti propongo anche questo workout di Tracey Mallett più completo dal titolo "Ball Workout". Anche questo allenamento in realtà non è molto lungo, poco più di 10 minuti ma è ricco di esercizi per rassodare i glutei e per rafforzare il centro - core nel Pilates - e quindi gli addominali.

Ho scelto questo video fra tanti perché al minuto 2 circa troverai una variante del primo esercizio proposto da Emma Seibold. Cioè nella 4a posizione a terra appoggerai il tallone del piede che si trova dietro alla pallina e non dovrai più lasciarlo sollevato da terra. L'esecuzione diventa quindi un po' più facile. Ma l'esercizio praticato subito dopo è un'aggiunta molto interessante per dare mobilità all'anca. Quindi ti consiglio di guardarlo con attenzione prima di provarlo!

 

Di seguito troverai i miei appunti su questo video.

[Questi appunti sono stati scritti come promemoria per le miei lezioni. Li riporto nel sito sperando possano essere utili soprattutto ad altre insegnanti di fitness, Pilates, Barre etc. Se lo so sono stati, metti un Mi piace o condividi l'articolo! Te ne sarò grata e sarebbe un incentivo per scriverne altri.]

I numeri fra parentesi sono le ripetizioni da eseguire consigliate:

  1. Seduti, gamba piegate, portare la palla fra le ginocchia, mani alle ginocchia:
    portare la schiena indietro per lavorare gli addominali e schiacciare la palla (16).
    Schiacciare ancora con le braccia tese avanti.
    Tenere schiacciato e salire e scendere con la schiena, braccia in avanti (4).
    Ripetere schiacciando di più (16).
  2. In 4a posizione: portare la palla sotto il piede della gamba dietro, braccia in avanti piegate:
    Salire e scendere con il ginocchio della gamba dietro (16).
    Ripetere con pulses (16).
    Portare il ginocchio della gamba dietro più in avanti facendo scorrere la palla in avanti e indietro (16).
    Ripetere su/giù ginocchio (16).
  3. Incrociare le gambe in avanti per stretching in avantiRipetere 4a posizione (punto 2) dall’altra parte e stretching
  4. Portare la palla sotto al bacino, supini, gambe 90/90:
    Portare le dita dei piedi a terra e tornare alternando le gambe.
    Ripetere veloce (16).
    Ripetere staccando le mani da terra (16).
    Scissors (8).
    Scissors con molleggi (8).
  5. Gambe tese verso l’alto e ruotate:
    aprire in spaccata piedi point e richiudere piedi flex (16)
    Molleggi in spaccata (16) (Meglio evitarli!)
    (Attenzione a tenere l’osso sacro sulla palla)
    Dalla spaccata richiudere le gambe portando i talloni vicini e gambe piegate, piedi sempre flex e riaprire (8)
  6. Piedi point e riportare le gamba tese verso l’alto parallele
    Salire e scendere con le gamba tese in avanti (8)
    Rimanere con le gambe tese in avanti e piegare le ginocchia cercando di portare le dita dei piedi verso il pavimento e poi ritornare con gamba parallele (4)
  7. Stretching: Portare il ginocchio destro verso il petto e poi il sinistro
  8. Portare la pallina fra le ginocchia, gambe piegate, piedi a terra:
    schiacciare la pallina e lasciare
    ripetere in relevè
    in relevè: spingere verso l’alto il bacino

Fammi sapere come ti sei trovata con questi esercizi!

 

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