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V + V Fitness – Mese 1 Giorno 9

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Mese 1 Giorno 9 – “Ballerine in erba”

Eccoci arrivate al giorno 9 dedicato alla sbarra a terra e alla danza in generale!

Oggi partiamo con un video della fitness coach Ariel con una versione di 24 minuti di Sbarra a terra con qualche esercizio di Pilates. Un po’ più difficile di quella che abbiamo provato settimana scorsa! Il titolo è: Ariel’s 20 Minute Floor Barre Burner.

Beginner: ripeti una sola volta il video leggendo prima i tips qui sotto

Intermediate/Advanced: decidi se ripetere il video 2 volte (o segui gli esercizi scritti qui sotto e fai subito il doppio delle ripetizioni). Leggi sempre i tips prima di iniziare.

Vai qui per ripassare le posizioni dei piedi nella danza
Vai qui per ripassare le posizioni delle braccia nella danza

Buon lavoro! 🙂

Attrezzi: tappetino opzionale

 

Spiegazione della lezione

Consigli generali:

Attenzione all’allineamento di anca – ginocchio – caviglia soprattutto quando vai a fare pliè!

Dall’inizio alla fine dell’allenamento ricordati di tenere il centro! Chiudi le costole, rilassa lo sterno e pensa all’ombelico che vuole toccare la colonna vertebrale. Questo è importante ricordarlo negli esercizi in posizione di decubito laterale (sul fianco a terra) per non inarcare la schiena.

 

Riscaldamento:

1) In 2a posizione: pliè e tendu con braccia

2) Relevè e pliè con braccia

3) Srotoli con flessioni

 

Sbarra a terra:

4) Sedute, gambe ruotate flex dei piedi, pliè, tendu e puntare i piedi. Braccia a lato e poi in 5a

5) Distese supine, gambe verso l’alto tese, piedi flex: pliè, tendu e portare gambe tese in avanti e tornare

6) Distese supine, gambe verso l’alto tese, piedi point: pliè, tendu e portare gambe tese in avanti e tornare

Tips:

La schiena da distese non deve essere schiacciata a terra ma ci deve essere un piccolo soffio d’aria sotto la parte lombare mentre la gabbia toracica deve essere “chiusa”.

Da seduti è un po’ più difficile ripetere questi esercizi. Se senti di non eseguirlo bene puoi anche ripetere la parte a terra oppure portare le mani a terra a lato dei fianchi.

7)  Sul lato, gambe in 1a: retirè (piegare la gamba che si trova verso l’alto portando piede al ginocchio), stenderla verso l’alto (developpè) e richiudere in 1a la gamba tesa

Tips:

Sul lato devi sentire  di avere un fianco sopra l’altro e una spalla sopra l’altra per trovare la giusta posizione.

La mano davanti ti aiuta a stabilizzare la posizione ma attenzione a non darci troppo peso

8) Ripetere esercizio 7 al contrario

Ripetere 7 e 8 sull’altro lato

9) Prona, gambe in 1a, busto può rimanere giù o salire come fa Ariel sugli avambracci:

fare salire una gamba dietro e scambiare ogni volta.

Tips:

lavora contraendo i glutei

10) Prona, gambe in 1a, braccia in 2a (di lato): salire con il busto braccia in 2a, portarle alla 2a e ritornare giù braccia alla 2a

Tips:

non devi salire quanto fa Ariel, se senti male alla parte lombare rimani più giù

10) Stretching: posa del fanciullo o di compensazione

11)  Sul lato, gambe in 1a: retine(ginocchio al soffitto) ruotare la gamba portando ginocchio in avanti e tornare

Tip:

Tieni tantissimo il centro!

Ripeti 11 dall’altra parte

Supine:
12) Allungare la gamba destra verso l’alto e tirarla lentamente verso di te da tutte e due le parti

13) Scissor nel Pilates: salire con il busto tenendo gli addominali, e scambiare le gambe tese prendendole con le mani

14) Gambe incrociate o una sopra l’altra (se ci riesci e non fa male al ginocchio) e andare in avanti con il busto (stretching per il gluteo). Scambiare gamba davanti.

Posizione del fanciullo o di compensazione

15) Spaccata laterale: portare il busto in avanti rilassando le gambe

Tip:

nello stretching in spaccata non fare cadere piedi e ginocchia in avanti, se vedi che tendi a farlo, fletti i piedi e pensa di portare le dita verso l’alto.

Il secondo video è Ballet Beautiful with Mary Helen Bowers — Tone your arms. Il video dura poco, circa 4 minuti quindi ti consiglio di ripetere tutto il workout per 2 volte. E’ un video dedicato alla braccia: come tonificarle senza l’aiuto di pesati o elastici. E’ in perfetto stile Ballet Beautiful: Mary Helen Bowers riprende uno dei suoi classici “swan arms” (braccia da cigno) aggiungendo qualche esercizio nuovo. E’ una sequenza carina ed efficace.

Gli esercizi sono:

1) Dips (da ripetere 8 volte per 2 set): con i talloni sollevati o no

2) Swan arms “classic” (da ripetere 8 volte per 2 set)

3) Swan arms verso l’alto (da ripetere 8 volte per 2 set): da ripetere anche più veloce

4) Swan arms con piccola inclinazione del busto (da ripetere 8 volte per 2 set): tieni il centro e ripeti anche già velocemente

5) Ritornare a “classic swan arms”

Consigli:

non muovere le braccia “a caso” pensa di spingere ogni volta le braccia contro qualcosa di denso, come l’acqua.

allunga le braccia e senti questo movimento fino alle dita delle mani


tieni la schiena diritta e il centro tenuto durante tutti gli esercizi

Stretching finale di lato
Stretching per le braccia

A Mary Helen Bowers e al suo metodo Ballet Beautiful ho dedicato sia un articolo molto esauriente con recensione dei dvd e del libro, sia una guida scaricabile gratuitamente per scegliere quale dvd Ballet Beautiful procurarti per allenarti da casa con la danza! Scaricala, è gratuita e scoprirai il mondo elegante e raffinato (e perfido :D) di Mary Helen Bowers!

Piccolo stretching finale Yoga-style: Barre Body – Tone series pt 6: Stretch & lengthen.
Segui lentamente il video, puoi decidere di ripeterlo per rilassarti ancora di più durante la seconda ripetizione.

Spero ti sia divertita durante il giorno 9! Vieni a raccontarci la tua giornata nel gruppo!

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