Mese 1 Giorno 11 – “Glutei d’acciaio”
Siamo già al giorno 11! Come ti stai trovando? Questa settimana è un po’ più intensa delle altre quindi vai con calma ed esegui le ripetizioni che ti senti! 🙂
Attrezzi: tappetino opzionale
Oggi il primo allenamento è un video di Stretching dinamico di Jessica Smith. E’ un video con cui ti scalderai eseguendo molte posizioni di Yoga e Stretching. Io lo trovo molto carino! Non ti do troppe indicazioni se non quello di espirare quando devi cercare l’allungo dei muscoli e di eseguire le posizioni senza troppo sforzo.
Il secondo video è la parte dedicata proprio alla Barre e alla danza. Continuiamo questa settimana ad allenarci assieme a Mary Helen Bowers e al suo Ballet Beautiful. Oggi giornata glutei d’acciaio e alla fine di questo video ve ne accorgerete! Il titolo è: Ballet Beautiful: Lower Body Workout for the Legs, Thighs & Butt- Mary Helen Bowers.
Il lavoro che andremo a fare è a terra e la durata è circa di 15 minuti. Tutti gli esercizi si eseguono in posizione quadrupedica.
Consigli:
eseguendo questo workout prenditi il tuo tempo e fai più pause (per esempio in posizione di compensazione) per detensionare la parte lombare che va a lavorare molto per sostenere questa posizione. In realtà in lavoro è addominali, quindi se hai già degli addominali molto forti potresti non sentire questo sovraccarico ma se sei agli inizi dell’allenamento potresti avere bisogno di prenderti qualche pausa in più.
Come ben sai se hai già eseguito altri esercizi di Mary Helen Bowers le ripetizioni per ogni esercizio sono tante! Quindi non preoccuparti se non riesci ad eseguirle tutte!
Esercizi:
1) In quadrupedia: piegare una gamba un po’ più verso il petto ed estenderla in fuori a lato per poi ripiegare. (4 set da 8).
Tip: tieni il centro ma come vedi anche lei alza un pochino il fianco quindi non preoccuparti.
2) Lasciare la gamba fuori tesa e portarla su e giù (4 set da 8)
Stretching: posizione compensazione (1 minuto) e stretching con torsione da seduti
3) Ripetere n. 2 stessa gamba (4 set da 8)
4) Portare la gamba fino a terra (sempre di lato e tesa) e ritornare su (4 set da 8)
Questo è più impegnativo: appoggiare il piede a lato e rialzalo poco se senti fatica!
Stretching: posizione compensazione (1 minuto) e stretching con torsione da seduti
5) Con la gamba sempre sollevata a lato: piegare e stendere la gamba a lato (4 set da 8)
6) Portare la gamba a lato tesa giù, alzarla, piegare il ginocchio e stendere. (4 set da 8)
Tip: come vedi nel video la gamba non tenerla proprio a lato ma più indietro).Se vedi anche Mary Helen è stanca morta in questo video e ha il fiatone! Quindi vai moooolto con calma!
Stretching: posizione compensazione (1 minuto) , stretching con torsione da seduti, allungamenti di una gamba alla volta.
7) Portare la gamba a lato sollevata piegata e portarla su e giù (movimento piccolo). (4 set da 8)
8) Ripetere 7 pensando di portare il ginocchio più verso l’alto (4 set da 8)
Stretching: posizione compensazione (1 minuto) , stretching con torsione da seduti, allungamenti di una gamba alla volta.
9) Piegare il ginocchio, stendere la gamba tesa a lato, risollevarla e piegare (4 set da 8)
Stretching: posizione compensazione (1 minuto) , stretching con torsione da seduti, allungamenti di una gamba alla volta.
Ripetere tutti i punti con l’altra gamba.
Tip generale: puoi decidere di cambiare lato più spesso e se fai fatica ed eseguire tutti i punti decidi di eseguire i primi 4/5 che sono già un bel lavoro per tutte le gambe!
A Mary Helen Bowers e al suo metodo Ballet Beautiful ho dedicato sia un articolo molto esauriente con recensione dei dvd e del libro, sia una guida scaricabile gratuitamente per scegliere quale dvd Ballet Beautiful procurarti per allenarti da casa con la danza! Scaricala, è gratuita e scoprirai il mondo elegante e raffinato (e perfido :D) di Mary Helen Bowers!
Rilassamento e Stretching finale Tone in Up Stretch & Release Routine
Spero ti sia divertita durante il giorno 9! Vieni a raccontarci la tua giornata nel gruppo!
