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La sbarra a terra come allenamento complementare

Se ami la danza e stai cercando una routine di allenamento sicura, che non comprometta le tue articolazioni o desideri semplicemente tornare in forma in sicurezza, allora la sbarra a terra è l’allenamento perfetto per te!

E’ anche un perfetto complemento della lezione di Pilates Barre (o Fitbarre o Barre semplicemente) che ti aiuta a capire meglio le postura essenziali della danza classica.

Cos’è la sbarra a terra e come è nata?

Come dice il nome stesso,  la “floor barre” è un allenamento, di solito per ballerini o persone che conoscono le basi della danza, fatto sul pavimento (spesso con l’uso di un tappetino e qualche piccolo attrezzo) che nel corso del tempo ha fuso i principi del pilates, yoga e esercizi di danza classica. 

La storia

Tutto nasce nel 1953 da Boris Kniaseff, ballerino francese e maestro di danza classica di origini russe, fonda il metodo “barre au sol” perchè, si narra, non riusciva a sistemare sbarre sui muri del palazzo che aveva acquistato per avviare la sua scuola di danza in Svizzera. Ha quindi avuto l’idea di esercizi con movimenti presi dalla danza classica adattati da eseguire sul pavimento.

Nel video potete vedere un piccola dimostrazione degli esercizi originali di Boris Kniaseff:

Subito dopo, negli anni ’60, altri iniziarono a sviluppare una propria tecnica certificata prendendo spunto dalla barre au sol come per esempio Zena Rommett e  Maria Fay.

Nel corso degli anni la tecnica si è evoluta ed è diventata molto popolare nel mondo del fitness in generale. Oggi infatti, il Pilates, lo yoga e l’allenamento della forza associati ai movimenti di balletto di base, rendono il condizionamento della sbarra un allenamento completo del corpo.

I benefici della Sbarra a Terra

1) Rinforza i muscoli chiave

L’allenamento a terra ti aiuta a concentrarti sui muscoli, senza essere distratto per esempio dal dover trovare il giusto appoggio alla sbarra, mantenere l’equilibrio o sfinirti saltando. E’ quindi il giusto allenamento per i principianti o il riscaldamento adatto prima di portarsi alla sbarra per una lezioni di Pilates Barre o Fitbarre.

In un allenamento di sbarra a terra riesci a scolpire i muscoli e renderli tonici grazie all’isometria. Portando l’attenzione solo sui muscoli su cui stai lavorando, stringendoli usando forze uguali l’una contro l’altra, arrivi ad avere risultati velocemente e in modo sicuro. Le posizioni affrontate, spesso prese anche dallo yoga, sono infatti esercizi isometrici che aumentano la capacità di sostenere una posizione per un determinato periodo di tempo. Infatti nel balletto, i ballerini spesso devono rimanere fermi in determinate posizioni come in un arabesque o in una posa. Gli esercizi isometrici mirano a questi muscoli chiave per mantenere tali posizioni.

Potresti all’inizio non renderti conto di quanto siano efficaci gli esercizi isometrici perché non ti fanno sudare molto, ma invece stai costruendo resistenza fisica e mentale.

2) Corregge la tua postura

Stare sdraiata sul pavimento e seduta ti costringe a correggere il tuo allineamento per eseguire correttamente gli esercizi. La postura scorretta rende impossibile eseguire i passaggi in modo errato molto più che in altre discipline.

3) Allevia lo stress sulle articolazioni

Gli esercizi di sbarra a terra sono a basso impatto e causano quindi meno sforzo su ginocchia, fianchi e articolazioni della caviglia. Sono indicati quando si è infortunati o si soffre di anca o di ginocchia deboli e sono utilissimi nella riabilitazione. La sbarra a terra è anche una perfetta alternativa per rimettersi in forma dolcemente dopo lunghe pause o infortuni.

4) Incrementa la tua flessibilità

Anche gli allungamenti fanno parte di una routine di allenamento alla sbarra a terra. Lo stretching ti rende più flessibile, migliora la tua mobilità e aumenta la tua libertà di movimento. Con l’avanzare dell’età, i nostri muscoli possono irrigidirsi, quindi è essenziale allungare tutto il nostro corpo per poterci muovere facilmente!

5) Rafforza il centro

Come accennato in precedenza, sdraiarsi sulla schiena ti costringe a mantenere una buona postura, quindi il tuo centro di equilibrio è posizionato come dovrebbe essere. Ti consente di prestare maggiore attenzione ai muscoli centrali e alle gambe. I molti esercizi che prendono spunto dal Pilates aiutano a rafforzare la zona addominale e quindi il nostro centro.

6) Fa lavorare il cervello: coordinazione

Come dico sempre alle mie allieve di danza: la danza si fa con i muscoli ma anche con la testa! La sbarra a terra (come il resto delle discipline legate alla danza) ti fa davvero allenare il cervello e sviluppare la coordinazione. Il tuo cervello deve inviare istruzioni diverse per separare le parti del corpo. Impari a coordinare i movimenti delle braccia con quelli delle tue gambe. Ad esempio, richiede molta concentrazione quando devi muovere il braccio “verso l’interno” mentre la gamba esegue un movimento “verso l’esterno”.

Come si è evoluta la Sbarra a Terra

Come ho già accennato nel corso dell’articolo, oggi la sbarra a terra si è modernizzata. Quindi non prendere paura: per farla non ti serviranno una guaina e la scarpette da mezzapunta, anzi! La sbarra a terra è usata spessissimo (magari senza dirlo) come base di riscaldamento per una lezione di fitness barre oppure è stata presa come spunto per nuove tecniche che si affacciano nel mondo della danza e che sono indicate anche per adulti come Progressing Ballet Technique (di cui ti parlerò in un altro post) e altre ancora.

Ma da dove iniziare?!

Qui sotto trovi una playlist creata da me sempre aggiornata di allenamenti di sbarra a terra che ti possono essere molto utili per iniziare questa ad allenarti con questa fantastica disciplina.

Libri di Sbarra a Terra

Ti consiglio qualche di leggere qualche libro per entrare meglio in sintonia con questa disciplina e carpirne l’essenza, su Amazon puoi trovare tutti i libri principali sulla Sbarra a Terra da quelli che parlano della disciplina più classica e storica a quelli che parlano dell’evoluzione della Sbarra a terra e riportano esercizi di danza nuovi e rivoluzionari.

I tre libri seguenti per studiare meglio la storia della sbarra a terra

I successivi per vedere come si è evoluta la tecnica e studiare esercizi più moderni

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